Napřímené držení není jen pro baletky
Narovnej se, nehrb se, vždyť stojíš jak paragraf, podívej se na sebe, chceš, aby ti to zůstalo?? Taky máte tahle slova vrytá do paměti? Také vás babičky, maminky a tetičky stavěly do latě? A víte, že měly pravdu? My se vám snažíme vštípit to samé. Napřímení to je základ! Bohužel… Poslouchat to budete i v dospělosti.
Napřímení – to je základ!
Napřímené držení těla není výsadou pouze tanečníků a baletek. Mělo by nás doprovázet od chvíle, kdy se začínáme hýbat (plazení, lezení po čtyřech), při přechodu do stoje a při prvních krůčcích, až do konce našeho života.
Správně postavená páteř chrání efektivně všechny citlivé nervové struktury páteřního kanálu (mícha), vytváří základnu pro hrudní koš (chrání vnitřní orgány) a přenáší střižné síly mezi horní a dolní částí těla, tak, že nedochází k poškození míchy ani nervů. Držení těla také vypovídá mnohé o naší osobnosti i momentálním emočním rozpoložení a výrazně nám pomáhá i při neverbální komunikaci.
Jak vypadá správné napřímené držení těla?
Je to takové držení těla, kdy je páteř přirozeně esovitě zakřivená, a všechny klouby jsou v neutrálním (centrovaném) postavení – nikam nevybočují ani nerotují.
Uvolněný napřímený postoj by měl být automatický a udržitelný bez větší námahy, což není pravidlem, pokud se na těle vyskytují funkční (svalové dysbalance) nebo strukturální (výhřezy, skoliózy) poruchy. V tomto případě je napřímené držení děj aktivní, ze začátku vyžaduje větší námahu a mnohdy není udržitelný na déle než pár vteřin až minut.
Co se děje, když nemám správnou křivku?
Páteř při vadném držení těla (VDT) ztrácí esovité zakřivení a může dojít ke dvěma situacím:
- Zakřivení se oploští – křivka je téměř nebo úplně narovnaná (může mít až náznak opačného zakřivení) → plochá záda
- Zakřivení se zvýrazní – křivka se zvýrazní ve svém směru → nadměrné vyhrbení (kyfóza) nebo prohnutí (lordóza)
Následkem toho se změní i nastavení velkých kloubů těla z neutrální pozice do pozice decentrované, kde pak snadněji dochází k jejich zvýšenému opotřebování.
Jak na nesprávnou křivku tělo reaguje?
Nedostatečné pružení
Páteř nedostatečně pruží a každý náraz způsobuje malé mikrotrhlinky na obratlových ploténkách i obratlových tělech, které sice tělo po nějakou dobu dokáže uzdravit, ale při častějších opakováních už toho není schopné.
Následně může vlivem změněného postavení páteře a tahu svalů dojít až k poškození ploténky nebo vzniku kostního nárůstku na obratli.
Špatné tlumení sil
Střižné síly a dopady z dolních končetin nejsou dobře tlumeny meziobratlovými ploténkami a největší zatížení dopadá na přechodové oblasti (záhlaví-krční, krční-hrudní, hrudní-bederní, bederní-pánev – zde především). Tato místa jsou pak postižena zvýšeným svalovým napětím nebo kloubními blokádami až výhřezy plotének.
Celkově se také mění napětí trupových a zádových svalů. Povrchové zádové vzpřimovače jsou ve větším napětí společně s přímým břišním svalem a ohýbačem kyčle, zatímco spodní a šikmé břicho a mezilopatkové svaly jsou oslabené.
Změna na velkých kloubech
Změněná křivka a napětí svalů působí neblaze také na horní a dolní končetiny. Mění se postavení velkých kloubů (kyčle, kolena, ramena).
Při déle trvajícím nesprávném postavení kloubů dochází k přetížení kloubních ploch a vaziva v okolí, které může vést až ke vzniku zánětů z přetížení měkkých struktur a v horším případě rozvoji artrózy.
Následně můžeme začít vnímat bolest v přetěžovaných místech a přizpůsobovat tomu své pohyby (uhýbáme bolesti). S tím opět dojde k dalším změnám v napětí svalů a zvýraznění nesprávného postoje, což můžeme začít vnímat my sami i naše okolí.
Co se děje v praxi…
Horní zkřížený syndrom
Je zkrácena horní části trapézového svalu i zdvihače lopatky a přetížení zdvihače hlavy se současným zkrácením prsního svalu.
Hluboké ohýbače hlavy a krku (stabilizující krční páteř) a dolní stahovače lopatek jsou oslabeny. Vzpřimovače páteře v hrudní oblasti jsou také povoleny.
Syndrom je doprovázen značným narušením statiky a pohybových stereotypů horních končetin a hlavy.
Dolní zkřížený syndrom
Zkrácení ohybačů kyčelního kloubu, vzpřimovačů bederní páteře a čtyřhlavého svalu bederního. Oslabení hýžďových a břišních svalů. Právě oslabení těchto dvou svalových skupin způsobuje rozvoj nestability beder a špatného postavení pánve.
Ke vzniku zvýšeného prohnutí beder dochází až při oslabení funkce celého hlubokého stabilizačního systému (příčného břišního svalu, bránice, pánevního dna a hlubokých svalů páteře).
Vrstvový syndrom
U tohoto syndromu se střídají ve vrstvách zkrácené a oslabené svaly.
Zkracují se ohybače kolen (tzv. hamstringy, zdaní strany stehen), ochabují hýžďové svaly, více uvolněné jsou vzpřimovače beder, přetížené hrudní, ochabují mezilopatkové svaly a tuhnou horní fixátory ramenního pletence. Na přední straně těla pak uvolnění dolní část břišních svalů.
Pojďte se srovnat TEĎ!
Napřímené držení těla trénujte kdykoliv budete na nohou. Prvky korigovaného stoje využívejte i v dynamických aktivitách jako je chůze, běh nebo jízda na kole. Základem je vytáhnout se z páteře obratel po obratli a uvolnit ramena.
Jak na to:
- Rozložení váhy těla na polštářek pod palcem, pod malíčkem, na zevní stranu nohy a doprostřed paty, UVOLNIT PRSTY.
- Povolit kolena, stehna vytáčet směrem ven.
- Křížovou kost pouštět dolů k zemi (případně sedět na sedacích hrbolech).
- Vytáhnout se z páteře obratel po obratli nahoru za temenem hlavy.
- Ramena povolit.
- Hrudník roztáhnout do šířky.
- Bradu LEHCE zasunout dozadu. Volně dýchat.
- Při nádechu nezvedat ramena, ale pokoušet se spodní část hrudníku roztahovat do šířky.
Takhle ANO Takhle NE
Rovnat své tělo je trénink jako každý jiný. Trpělivost růže přináší!
Ale co dělat, když to nejde? Když se tělo nechce v napřímení udržet? Nebo když vás záda bolí i když se srovnáte? Pak je třeba jít víc do hloubky!
Jak vrátit křivku páteře do neutrály?
Nejefektivnějším způsobem je posílení hlubokých (autochtonních – vlastní vůlí neovlivnitelné svaly) zádových svalů, které těsně obepínají obratle a nastavují je vůči sobě do správného postavení.
V rámci závěsného aparátu Redcord jsme schopni toho dosáhnout prostřednictvím lokálního nastavení.
Co je to lokální nastavení?
Lokální nastavení lze provádět jak v oblasti beder, tak v oblasti krku, ale my si poodhalíme prozatím pouze část bederní.
Lokální nastavení je cvičení nejhlubších zádových svalů přes aktivitu svalů pánevního dna, které je prováděné v odlehčené pozici, aby práce povrchových svalů byla eliminována.
Co se při lokálním nastavení děje?
Lokální nastavení beder je možné provádět hned v několika pozicích – na zádech, na břiše, na bocích a ještě i v kleku.
Terapeut, který ovládá metodu Neurac v závěsném systému Redcord, vás uloží do velkého množství popruhů (některé z nich jsou na pevných a jiné na pružných lanech) a sveze lehátkem dolů, tak aby se vaše tělo vznášelo v popruzích – ano opravdu se budete vznášet!
Následně jemným tlakem přes kost křížovou z jedné strany a podbříšek ze strany protilehlé, provede jemný posun v bederní páteři (nebojte jedná se maximálně o 2 mm), a tím nastaví bedra do neutrály. V této pozici vás vyzve k aktivaci svalů pánevního dna a udržení tohoto nastavení vaší velmi jemnou prací. Jste ve velkém odlehčení, takže se nemusíte bát ani velké práce.
Vaše práce končí ve chvíli, kdy tuto pozici udržíte 2 minuty bez bolesti a bez zapojení povrchových svalů.
Cvičení je to velice příjemné a následný pocit k nezaplacení. Bolesti se ve většině případů výrazně snižují až úplně mizí. Lidé nejčastěji po ukončení lokálního nastavení popisují pocity jako: „Připadám si jako bych mohl/-a létat. Jsem najednou lehčí. Poporostl/-a jsem. Cítím se volněji a stabilněji.“
Lokální nastavení hotovo. A co dál?
Díky správné aktivitě hlubokých zádových svalů se začnete napřimovat a naše klouby se dostávají do správného postavení a nejsou přetěžovány. Ale lokální nastavení je jen začátek celého procesu napřimování. Správná aktivace povrchových svalů je dalším krokem na cestě za napřímeným tělem bez bolesti.
Díky Neurac testu tzv. slabých svalových zřetězení přesně zjistíme, kde je vaše největší slabina a jaké svaly potřebujete cvičit právě vy. Efekt cvičení zvyšuje také na míru sestavený cvičební plán.
Pokud se tedy chcete zbavit bolesti, chcete své tělo lépe ovládat, napřímit a užívat si pocitů, že stačí jen mávnout rukama a odletět, pak je pro vás centrum Pohyb lidem to pravé místo k návštěvě!
Autor: Miroslava Bugnerová
Napsat komentář