Aby RAMENO nebolelo!
Trápí vás bolesti ramen, šíje nebo mezi lopatkami po dlouhé práci na zahradě, u šicího stroje nebo počítače? Špatně se vám zvedají těžší předměty nad hlavu? Dělá vám problém zapnout si podprsenku nebo se poškrábat mezi lopatkami? Neudržíte v ruce hrníček s vodou nebo vám ruka začne po chvíli brnět/mrznout/pálit? Pokud ano, váš ramenní kloub bude má problém…
Proč to bolí?
Výše zmíněné obtíže značí, že váš ramenní kloub je ve špatném nastavení. Při pohybu nebo větším zatížení pak dochází k dráždění měkkých tkání (svaly, šlachy, vazy, tíhové váčky, kloubní pouzdro) kostními výběžky nebo dochází k nadměrnému napínání vaziva vlivem nedostatečné svalové práce stabilizátorů ramene (tzv. rotátorová manžeta).
Kam to vede?
Dlouhodobé neřešené přetěžování měkkých struktur ramene a lopatky může vést až k naprasknutí svalů rotátorové manžety nebo k zánětů kloubního pouzdra, svalových úponů či tíhových váčků v okolí.
Zvýšené napětí svalů v okolí lopatky, zejména v její horní části, pak může způsobit utlačování výstupů nervů z krční páteře a napodobovat výhřezy plotének (brnění prstů, pálení na paži, snížení citlivosti na horní končetině až snížení svalové síly).
>> JAK SPRÁVNĚ CVIČIT, ABY RAMENO NEBOLELO, ZJISTÍTE V TOMTO VIDEU <<<
Jak rameno vypadá?
Pro správné pochopení toho, proč nám bolest v rameni vzniká, je dobré vědět, jak má vypadat jeho správné postavení.
Ramenní pletenec je tvořen ze 3 kostí:
kost pažní, lopatka a klíční kost
A obsahuje 5 kloubních spojení:
3 klouby pravé:
1. Vlastní ramenní kloub
2. Skloubení mezi kostí hrudní a klíční
3. Skloubení mezi klíční kostí a lopatkou
2 klouby nepravé:
1. Prostor mezi lopatkou a hrudním košem
2. Prostor pod výběžkem lopatky na přední straně ramene (obsahuje tíhový váček „burzu“ – snižující tření šlach).
Vlastní ramenní kloub
Je tvořen velkou kloubní hlavicí a malou kloubní jamkou, která je o 2/3 menší než samotná hlavice. Zpevnění kloubu pak tvoří kloubní pouzdro, okolní vazy a především svaly v těsném okolí kloubu.
Díky tomu ramenní kloub umožňuje značně velký rozsah ve všech směrech – česání, zapínání podprsenky, zvedání věcí nad hlavu a další pohyby. Na druhou stranu však tato volnost vede při špatném postavení kloubu k velké nestabilitě a následně ke zranění.
Jak rameno funguje?
Pohyby jsou možné ve všech 3 rovinách:
- předozadní rovina (vzpažení/zapažení)
- boční rovina (vzpažení/připažení)
- rotační rovina (zevní a vnitřní rotace)
A dále pak přidané kombinované pohyby.
Bez správného působení svalů na kloub, dochází při pohybech ramene k uvolnění hlavice kloubu, která pak tlačí na vazivo nebo ostatní struktury a vyvolává zánět.
Rozsahy pohybů v ramenním kloubu
https://www.mmrm.com.au/adhesive-capsulitis-myotherapy/
Co rameno drží pohromadě? ROTÁTOROVÁ MANŽETA!
Hlavními svaly držícími rameno ve správné pozici jsou svaly rotátorové manžety. Co to vlastně je a proč je tak důležitá?
Tvoří ji čtyři svaly hlavní. Podlopatkový, nadhřebenový, podhřebenový a malý oblý sval. Jako svaly pomocné se uvádí dlouhá šlacha dvouhlavého svalu pažního a trojhlavý sval pažní.
Hlavní čtyři svaly rotátorové manžety začínají na lopatce a přechází přes přední stranu ramenního kloubu, kde se upínají. Pomáhají tlačit hlavici kloubu směrem do jamky a následně umožňují její hladký skluz směrem dolů při pohybu do maximálního vzpažení a rozpaření. Podílí se tedy na všech běžných pohybech ramene a iniciují rotační pohyby.
https://www.complexathlete.com/single-post/Zdravie-ramien
Je jasné, že rotátorová manžeta je pro pohyby ramene nezbytná a proto bychom se o její funkčnost měli dobře starat.
Jak se správně starat o své rameno zjistíte TADY >>>
Správná funkce svalů rotátorové manžety je závislá na správném postavení lopatky. Pokud okraj lopatky odstává, pak se rotátorová manžeta nezapojí v plné míře nebo je její síla nedostatečná a kloubní hlavice má tendenci vyklouznout směrem vpřed nebo dolů.
Ty máš svaly, já mám čáry! Stačí mít jen nabušené lopatky?
Nestačí! Mít dostatek svalové hmoty je sice vizuálně lichotivé, ale bez správného zapojení okolních svalů a bez napřímeného držení těla, je to k ničemu. A bez dobrého držení lopatky na hrudníku se nepohybuje správně ani ramenní kloub.
Jak zakřivení páteře ovlivňuje nastavení lopatky?
Při více zakřiveném hrudníku je lopatka v postavení od páteře a jde směrem nahoru, její dolní úhel míří ven. Vzniká zvětšený hrb mezi lopatkami.
Při napřímenějším hrudníku je lopatka v postavení více k páteři a její dolní úhel směřuje k páteři, zatímco horní okraj má tendenci se odchlipovat. Celkově vzniká prohlubeň mezi lopatkami.
https://mskneurology.com/permanently-resolve-scapular-dyskinesis/
Takže, než začnete cvičit kliky, posilovat s činkami nebo provádět rehabilitační či jiné kondiční cvičení na horní část těla, vždy se nejdříve napřimte!!
Trapézový sval – lapač stresu
Největším nešvarem v dnešní době posiloven je také posilování trapézového svalu (hlavní sval šíje). Jeho posilování samo o sobě špatné není, ale zajisté ne jeho horní partie, která se bohužel posiluje nejčastěji.
Horní porce trapézového svalu se upíná jak na lopatku, tak na krční páteř a jeho přetížení působí bolestivý tah na šíji, krku, ale i mezi lopatkami (přeneseně jej můžeme cítit i na ruce). Tento sval se sám o sobě zapojí kdykoli pracujeme s rukama. Ve větší míře se zapojuje také ve stresu, kdy nám jeho aktivita zvedá nám ramena směrem k uším. Schováváme tak hlavu jako želva do krunýře, což je naše přirozená obranná reakce.
Střední a dolní porci trapézového svalu je naopak velmi dobré posilovat, protože pomáhá lopatky i ramena stahovat dolů k pánvi a do středu směrem k páteři. Takže při dalším posilování ve fitku nebo i doma se zaměřte spíš na tuto část svalu.
Může být lopatka zatuhlá?
Ano lopatka může být zatuhlá, tzv. přilepená. Nejčastěji vlivem přetíženého podlopatkového a prsního svalu a na druhé straně oslabených fixátorů lopatek.
K čemu to vede? Ke špatnému souhybu ramene a lopatky.
Při správné funkci dojde při rozpažení paže v prvních 30° pouze k pohybu paže, následně se přidává lopatka a až v závěru pohybu (posledních 10-15°) mírný záklon trupu.
Právě špatné načasování vzájemného svalového zapojení se při vzpažení nebo rozpažení nejdříve zvedá rameno a při pohybu paže se hned od počátku pohybu souběžně zvedá i lopatka směrem nahoru a do strany. Správně by však tento pohyb lopatky měl nastat až ve 30° rozsahu pohybu.
Přetrváním těchto pohybů dochází k přetížení svalů a následně útlaku svalových úponů, zánětů či jejich natržení.
Podívejte se, jak všechny svaly kolem ramene vypadají, kolik jich tam je a co se děje, když hýbeme rukama >>>.
Nejčastější rozsahy pohybu, při kterých nás bolí rameno
Bolest v ramenním kloubu se často objevuje při rozpažení. Při tomto pohybu se bolest nejčastěji objevuje v rozsahu mezi 45° – 120°.
Bolest může způsobovat zánět tíhového váčku na přední straně ramene, zánět šlach rotátorové manžety nebo jejich obalů či zánět kloubního pouzdra. Bolest se objevuje také při kalcifikaci (vápenaté nárůstky) v okolí ramene.
Právě v rozsahu pohybu mezi 45° – 120° dochází při výše uvedených změnách k dráždění měkkých struktur kostnatými výběžky lopatky. S narůstajícím úhlem a změnou pozice lopatky, pak mizí, avšak při návratu zpět platí totéž.
Bolestivý rozsah můžete sledovat také v tomto videu. Sledujte od času 0:55 >>>.
Stabilizace trupu a napřímení je základ
Závěrem je důležité říct, že před cvičením ramen a lopatek bychom nejdříve měli zaktivovat stabilizační trupové svalstvo (zjednodušeně zapojit břicho a hýždě), abychom byli napřímení.
Bez napřímení trupu nesedí lopatka správně na páteři a tudíž ani nemůže dobře a efektivně pracovat svalstvo v okolí ramene. Dochází tak k jejich přetížení a z obyčejného kliku (za mne koordinačně velmi náročný cvik, který velká část lidí nedělá dobře) si po čase můžeme vypěstovat zánět až útlak šlachy a v nejhorším případě skončit na operaci kvůli jejímu přetržení.
V jednoduchosti je krása
Takže se denně napřimujte a cvičte radši jednodušší cviky s maximální kontrolou.
Vaše tělo se vám odmění zdravým plným rozsahem pohybu bez bolesti a věřte nebo ne i při lehkých, dobře provedených cvicích svaly makají a budete o nich vědět i druhý den!
Zdroje:
Magee, David j. – OrthopedicPhysicalAssessment
Čihák, R. – Anatomie 1
Kapandji, A. I. – ThePhysiologyoftheJoints (TheUpper Limb)
Autor: Miroslava Bugnerová
Napsat komentář